"10 einfache Tipps um langfristig dein Gewicht zu halten oder Körperfett zu reduzieren."

1. Um deinen aktuellen Kalorienbedarf zu kennen, empfehle ich Dir deine aktuellen Ess- und Trinkgewohnheiten für 14 Tage in ein Tagebuch einzutragen.                                                                
2. Um die Daten und Nährwerte optimal zu führen, empfehle ich Dir eine APP zu nutzen, ich persönlich benutze den FDDB Extender.                                                                                                              
3. Damit Du einen realistischen Durchschnittswert erhältst, sei ehrlich und versuche während dieser Zeit nichts an deinen Gewohnheiten zu ändern.                                                                                         
4. Nimm deinen gesamten Kalorienbedarf des notierten Zeitraums und Teile diesen durch die 14 Tage. BSP: gesamt 28000 kcal :14 Tage = 2000 Kcal. Nun hast Du deinen aktuellen IST Wert als Durchschnittwert.                                                                                                                              
5. Teile nun deine Nährstoffe und den gewünschten Sollwert deiner empfohlenen Kcal anhand dieser Formel ein:

Kalorienbedarf (für* Männer) = (GU + AU + FU) + 10% Thermogenese

GU/Grundumsatz                 = 1 Kcal x 24 Std 70kg x 24                          = 1680 Kcal

AU/Arbeitsumsatz                 = 50 Kcal (Sitzende Tätigkeit) x 8 Std           =   400 Kcal

FU/Freizeitumsatz                 = 100 Kcal (Täglich 1Std. spazieren)            =   100 Kcal

   Gesamt   = 2180 Kcal

   zzgl. 10%  = 2400 Kcal

*Frauen ziehen am Ende der Berechnung 20% ab                                    = 1900 Kcal      

6. Dein aktueller IST wert beträgt 2000 Kcal täglich, dein optimaler Sollwert allerdings 2400 Kcal. Da hier bereits ein Defizit von 400 Kcal täglich besteht, solltest Du nicht noch weiter deine Kalorien reduzieren. "Dein Stoffwechsel hat dich bereits an die reduzierte Kalorienaufnahme angepasst und entsprechend Muskeln abgebaut und würde bei entsprechender Anpassung wieder Fett aufbauen."                     

7. Hier sollte unbedingt mit einem entsprechenden Muskelaufbauprogramm begonnen werden, um den persönlichen Stoffwechsel und damit den Tagesbedarf an Kcal wieder zu normalisieren.                         

8. Auf keinen Fall solltest Du nun die Kalorienzufuhr noch mehr reduzieren, da du sonst erneut Muskulatur verlierst und zum Schluss noch mehr Körperfett aufbaust "berühmter Jo-Jo Effekt."         

9. Wichtig ist es, nun die empfohlene Nährstoffaufteilung deiner APP umzusetzen, das Verhältnis von Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe und die tägliche Flüssigkeitszufuhr muss angepasst werden.   

10. Sollte dies alles zu kompliziert sein, dann nimm Dir einen Profi zur Seite, melde Dich bei uns und wir werden eine Lösung für dein persönliches Ziel erarbeiten.