Unsere Übung der Woche:
Außenrotation der Schulter mit Wiederstand.
Ziel: Kräftigung der Außenrotatoren und Stabilisierung des Schultergelenks.
Die Außenrotatoren auch Rotatorenmanschette genannt, werden durch 4 Muskeln gebildet:
- Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
- Untergrätenmuskel (M. Infraspinatus)
- kl. runder Muskel (M. teres minor)
- Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
Durch die Außenrotation werden die folgenden 3 Muskeln aktiviert:
- M. supraspinatus
- M. infraspnatus
- M. teres minor
Diese Ausführung ist Einsteigergeeignet und sollte vor allem bei:
Impingement Syndrom, Riss bzw. Abriss der Sehne (Ruptur), infolge von einem Sturz auf die Schulter bzw. den Arm erfolgen, sowie schlechte Haltung im Schulter Bereich.
Eine sinnvolle Übung für alle Ballsportarten sowie stereotypischen Bewegungsabläufe im Alltag.
Ausgangstellung der Übung:
Ellenbogen am Körper 90 Grad gebeugt halten. Band wird nicht um die Hand gewickelt.
- Bei der Ausführung sollte das Band nicht um die Hand gewickelt werden.
- Das Handgelenk bleibt in Verlängerung des Unterarms, kein abknicken des Handgelenks nach innen oder außen.
- Schulter bleibt tief, Ellenbogen bleiben während der Außenrotation am Körper.
- locker im Knie stehen, Po und Bauch während der Ausführung aktiv anspannen.
Endstellung der Übung:
Ellenbogen bleiben 90 Grad gebeugt. Handgelenk bleibt senkrecht in Verlängerung des Unterarms.
- Steigerung der Übung durch ein zusätzliches Gewicht in der Hand.
- Vorteil, die Ansteuerung des Bizeps fixiert die Schulter zusätzlich und erweitert den Bewegungsradius nach außen.
- Durch das fixieren von den kleinen Handtüchern am Ellenbogen zum Rumpf, wird eine Ausweichbewegung in der Schulter vermieden.
- Sobald sich das Handtuch löst, Ausführung abbrechen und neu beginnen.
- Das Handtuch dient als Unterstützung um eine korrekte Ausführung zu gewährleiten.
